قد تصف الصدمة أي حدث كان مخيفًا حقًا أو خطيرًا أو يهدد الحياة كنت قد مررت به أو شاهدته. الصدمة ليست شيئًا يمكنك تجاوزه بسرعة - إنها تتطلب الصبر وقبول الذات. أنت بحاجة إلى معالجة مشاعرك بدقة للتغلب على صدمتك ، لذا ابدأ بممارسة الوعي العاطفي والرعاية الذاتية. ثم تحدث عن تجربتك مع الآخرين واطلب الدعم. إذا كنت تواجه مشكلة في التغلب على الصدمة بنفسك ، فاستشر معالجًا متخصصًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الرعاية الذاتية العاطفية
الخطوة 1. تقبل مشاعرك باستخدام اليقظة
خذ من 10 إلى 15 دقيقة كل يوم للتنفس بعمق وللمراقبة السلبية لتجربتك العاطفية. لاحظ كيف ترتبط أفكارك واستجاباتك الفسيولوجية (مثل ضيق الصدر أو ضربات القلب السريعة) بمشاعرك. تصرف كأنك شاهد نزيه. لا تحاول تغيير المشاعر ، فقط دعهم يكونوا على ما هم عليه.
- يمكنك كتابة يوميات حول التمرين بعد انتهائه.
- من خلال القيام بتمرين اليقظة هذا ، يمكنك تعلم الاعتراف بمشاعرك وقبولها وتنظيمها حتى لا تتحكم الصدمة في حياتك.
الخطوة 2. تعلم كيفية التعرف على المحفزات الخاصة بك
المحفز هو شيء في بيئتك (شخص أو مكان أو شيء أو موقف) يعيدك إلى وقت الصدمة. تحتاج إلى معرفة محفزاتك من أجل حماية نفسك من إثارة التجارب وفي النهاية تعلم كيفية التعايش معها. لمعرفة ما هي محفزاتك ، حاول أن تتصرف كمراقب غير رسمي لنفسك لبضعة أيام أو أسابيع لتعرف أي المحفزات لها تأثير مثير عليك.
- قد تكون المحفزات شخصًا يشبه المهاجم ، أو صوت يذكرك بالصدمة أو بالكلمات المهينة أو المهينة ، أو بوقت محدد من العام.
- قم بعمل قائمة بجميع المحفزات التي يمكنك تحديدها. تأكد من ممارسة الرعاية الذاتية عند القيام بهذا التمرين ، حيث قد يكون ذلك مزعجًا للغاية.
- بمجرد أن تعرف ما هي محفزاتك ، يمكنك وضع خطة تدريجيًا لإدارة استجابتك لها بشكل أفضل. ضع في اعتبارك مشاركة هذه مع شخص تثق به للحصول على مساعدة إضافية.
الخطوة 3. غذي جسمك وعقلك باليوجا
يمكن أن تؤدي الصدمة إلى استجابة "القتال أو الهروب". تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتخفيف التوتر وإشراك جسدك بطريقة واعية. ضع في اعتبارك الاشتراك في فصل دراسي قريب أو التدرب في المنزل باستخدام مقاطع فيديو YouTube.
الخطوة 4. افعل شيئًا يوميًا يشعرك بالراحة
كن لطيفًا ورعاية مع نفسك من خلال تنفيذ روتين يومي للعناية الذاتية. اذهب للركض أو تناول وجبة مغذية أو تلوين أو اتصل بصديق أو احتضن حيوانك الأليف. دلل نفسك من أجل التغيير.
الخطوة 5. تحرك بالسرعة التي تناسبك
لا تسمح للضغط على نفسك "لتجاوز" الصدمة أو التعافي قبل الأوان. اعترف أنه يجب أن تمنح نفسك الوقت والمساحة للشفاء التام بالطريقة التي تناسبك.
ابتعد عن الأشخاص الذين يحاولون الضغط عليك للمضي قدمًا بسرعة كبيرة
الخطوة 6. تواصل مع جانبك الروحي
يمكن أن تساعدك الروحانيات على فهم أحداث الحياة المؤلمة وتنمية الأمل في المستقبل. مارس الأنشطة الروحية التي تتوافق مع معتقداتك الفريدة.
يمكنك ممارسة التأمل أو زيارة المعالم الروحية أو التفكير في الطبيعة أو الصلاة أو الترديد أو الرقص أو قراءة النصوص الدينية
الخطوة 7. استخدم خبرتك كوسيلة للتأثير بشكل إيجابي على الآخرين
استعد السيطرة على حياتك باستخدام تجربتك كحافز للتغيير في العالم من حولك. تحدث أو تطوع أو دافع لتثقيف الآخرين حول الصدمة التي مررت بها.
- إذا احترق منزلك ، فقد تبدأ حملة للتأكد من أن العائلات الأخرى في مجتمعك لديها أجهزة كشف دخان عاملة.
- إذا تعرضت للاغتصاب ، يمكنك التحدث نيابة عن ضحايا اغتصاب آخرين أو التطوع لخط ساخن للاعتداء الجنسي.
- قبل أن تلتزم بهذا ، تأكد من أنك قد أخذت وقتًا كافيًا للشفاء من الصدمة. تأكد أيضًا من أنك على استعداد للمشاركة بشكل كبير في مساعدة الآخرين الذين تعاملوا مع صدمة مشابهة لصدماتك.
طريقة 2 من 3: الحصول على الدعم الاجتماعي
الخطوة 1. ثق في الأشخاص الذين تثق بهم
تحدث عما حدث مع أقرب أفراد عائلتك وأصدقائك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط الذي تعاني منه الصدمة والمساعدة في تغيير الطريقة التي تتذكر بها الحدث المؤلم.
- على سبيل المثال ، في ذاكرتك ، ربما كنت تلوم نفسك لأنك لم تدافع عن نفسك ضد أي مهاجم. عندما تروي قصتك ، قد تتذكر أنك حاولت الدفاع عن نفسك ، لكن المهاجم كان أكبر وأقوى منك.
- أخبر قصتك بقدر ما تحتاج. يساعدك التحدث عن ذلك على التعامل مع مشاعرك حول ما حدث.
الخطوة 2. دع أحبائك يعرفون كيف يمكنهم المساعدة
غالبًا ما لا يعرف الآخرون كيفية دعم الناجين من الصدمات ، لذا قدم طلبات محددة. ربما تعيش بمفردك وتريد أن ينام أحد الأقارب لفترة من الوقت. أو ربما تريد أن يجلب صديقك أطفالهم الصغار الذين يرفعون معنوياتك دائمًا
- على وجه التحديد ، دع أحبائك يعرفون ما هي محفزاتك ، حتى يتمكنوا من توقع هذه المواقف ومساعدتك في التأقلم عند الضرورة. على سبيل المثال ، قد تطلب منهم عدم الاقتراب منك دون سابق إنذار لأنك تذهل بسهولة أو قد تحتاج إلى القيادة لفترة من الوقت إذا كانت الصدمة التي تعرضت لها تنطوي على حادث سيارة.
- لا تخجل من طلب ما تحتاجه. من المحتمل أن يسعد أصدقاؤك وعائلتك بتقديم المساعدة.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون من المفيد أيضًا التحدث إلى الآخرين الذين مروا بتجارب مماثلة من الصدمات. اتصل بالكنائس المحلية أو عيادات الصحة النفسية المجتمعية لتحديد موقع مجموعة دعم مع اجتماعات يمكنك حضورها.
سيكون من المفيد للغاية أن تحضر مجموعات محددة تتعلق بصدماتك ، مثل الناجين من الاغتصاب أو الأمهات اللائي فقدن أطفالهن
الخطوة 4. اكتب عن تجربتك
إذا لم يكن لديك أي شخص تلجأ إليه للحصول على الدعم الاجتماعي ، فقد يساعدك ذلك أو يكتب تجربتك المؤلمة في مجلة. يمكن أن يكون هذا وسيلة شافية للتخلص من المشاعر المتعلقة بالتجربة والحصول على بعض المنظور لما حدث.
إذا كنت ترغب في مشاركة ما كتبته مع شخص ما (مثل معالجك) ، يمكنك ذلك. لكن ، يمكن أن تكون هذه الكتابات لك فقط
طريقة 3 من 3: علاج الإجهاد الناتج عن الصدمة
الخطوة الأولى: التعرف على ردود الفعل المفاجئة والقلق والمزاج السيء كعلامات على اضطراب ما بعد الصدمة
كثير من الناس يعانون من الصدمة ويتعافون من تلقاء أنفسهم. قد يصاب البعض الآخر بحالة خطيرة تُعرف باسم اضطراب ما بعد الصدمة. ابحث عن علامات اضطراب ما بعد الصدمة واحصل على مساعدة احترافية إذا لزم الأمر.
يتضمن اضطراب ما بعد الصدمة تجربة استجابات متكررة للضغط تشبه ما واجهته خلال الحدث الفعلي بعد مرور فترة طويلة على هذا الحدث. قد يشمل ذلك الخوف الشديد أو العجز ، والحزن ، وصعوبة النوم ، و / أو ضربات القلب
الخطوة 2. اختيار معالج ذي خبرة
إحدى الطرق الفعالة للتعامل مع الصدمات هي التحدث إلى معالج ، لذا اسأل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك عن إحالتك. ابحث عن معالج لديه خبرة في العمل مع الناجين من الصدمات.
يجب أن يعالج معالجك الآخرين الذين يعانون من القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة. قد يكون من المفيد أيضًا العثور على متخصص يقوم بإجراء العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي الجدلي ، وهما علاجان مثبتان يفيدان الناجين من الصدمات
الخطوة 3. تحدي التفكير السلبي أو الخاطئ في العلاج
عادةً ما يتضمن العلاج المهني للإجهاد الناتج عن الصدمة تمارين إعادة الهيكلة المعرفية التي تساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية وتغييرها.
على سبيل المثال ، قد تعتقد "أنا ضعيف". سيعمل معالجك معك لإعادة صياغة هذه الفكرة إلى شيء مثل ، "من الطبيعي أن تشعر بالشلل عندما تواجه خطرًا. لقد بذلت قصارى جهدي"
الخطوة 4. جرب التعرض التدريجي
طريقة أخرى للتعامل مع الإجهاد الناجم عن الصدمة هي السماح لنفسك ببطء بإعادة تجربة الصدمة. بتوجيه من المعالج الخاص بك ، عد إلى مكان الحدث وأعد خلق الأحاسيس التي شعرت بها عندما حدث.
- لا تفكر في القيام بذلك بنفسك دون توجيه ودعم.
- يمكنك القيام بذلك مرارًا وتكرارًا حتى تستحضر ذكرى الحدث قدرًا أقل من رد الفعل العاطفي أو الجسدي.
الخطوة 5. النظر في تناول الأدوية
اضطراب ما بعد الصدمة هو اضطراب قلق ، لذلك قد تشعر باليقظة المفرطة وحتى تعاني من نوبات الهلع. قد تساعد الأدوية في تخفيف أعراض القلق حتى تتمكن من العمل بشكل كامل في حياتك اليومية. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان خيارًا جيدًا لك.
