كثير من الناس دسمة. ندرك أحيانًا أننا نفرط في تناول الطعام ، لكن في بعض الأحيان لا نلاحظ ذلك. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام مشكلة ويمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتحديد ما إذا كنت تتناول الكثير من الطعام أم لا.
خطوات
طريقة 1 من 4: قياس طعامك
الخطوة 1. احسب السعرات الحرارية اليومية الموصى بها
تعتمد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها على عمرك وحجمك ومستوى نشاطك. كما أنها تعتمد على ما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادة وزنك أو الحفاظ على وزنك الحالي.
- استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم أو اقرأ مقال ويكي هاو هذا ، كيف تحسب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- يمكنك أيضًا أن ترى مدربًا شخصيًا أو اختصاصي تغذية لاستشارة شخصية حول الكمية التي يجب أن تتناولها.
- يمكن ارتداء أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بالضبط.
الخطوة 2. قس الحصص قبل الأكل
حتى إذا لم يكن لديك ميزان طعام أو كوب قياس ، يمكنك تقدير حصتك. الكوب يقارب حجم قبضة الشخص العادي. ملعقة كبيرة أكبر بقليل من طرف إبهامك.
- تأتي بعض الأشياء معبأة في حصص فردية. على سبيل المثال ، يمكنك شراء حصص مفردة من الزبادي أو العصير أو حتى وجبات العشاء المجمدة. يجب أن تحتوي هذه العناصر على معلومات غذائية لكل حصة على العبوة.
- تذكر أن تقيس الكمية التي تتناولها عادة. إذا كنت تقيس أقل من ذلك ، فلن تعرف ما إذا كنت عادة تفرط في تناول الطعام أم لا.
الخطوة 3. احسب كمية الطعام التي تتناولها عادة
اختر يومًا وتناول الطعام كما تفعل عادةً ؛ ومع ذلك ، اكتب كل شيء أكلته في ذلك اليوم ومقدار كل عنصر. اجمع السعرات الحرارية وقارنها بالمدخول اليومي الموصى به.
- تقدم العديد من قواعد البيانات على الإنترنت تقديرات مجانية للسعرات الحرارية لآلاف الأطعمة.
- بذل قصارى جهدك لتقدير. إذا كنت تأكل في المطاعم ، أو إذا قام شخص آخر بالطهي ، فقد تحتاج إلى تخمين السعرات الحرارية ؛ ومع ذلك ، يمكنك أيضًا سؤال الطاهي عن المكونات وطرق الطهي. في المطعم ، يمكنك أن تقول ، "هل تعرف ما إذا كان هذا مقليًا بالزبدة؟" أو "هل كان هذا مقليًا؟" إذا لم تكن متأكدًا.
الخطوة الرابعة: قارن كمية الطعام التي تتناولها بالمقدار اليومي الموصى به
سيخبرك هذا إذا كنت تفرط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كان مدخولك من السعرات الحرارية الموصى به هو 1800 سعر حراري في اليوم ، لكنك تتناول 2200 سعرة حرارية ، فأنت تفرط في تناول 400 سعرة حرارية.
- قد ترغب في حساب مقدار ما تأكله لبضعة أيام وتأخذ في المتوسط. قد لا يمنحك الحساب ليوم واحد فقط أكثر النتائج دقة.
- التمرين سيؤثر على نتائجك. على سبيل المثال ، إذا قمت في يوم من الأيام بحرق 500 سعرة حرارية أثناء ممارسة الرياضة ، فستتمكن من تناول 500 سعرة حرارية إضافية دون الإفراط في تناول الطعام.
طريقة 2 من 4: الأكل ببطء
الخطوة 1. اشرب كوبًا من الماء
يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى يسجل المخ أن المعدة أصبحت ممتلئة. عندما تمتلئ معدتنا بالماء ، تبدأ المعدة في إرسال هذه الرسائل إلى الدماغ. سيساعدك هذا على تناول الطعام بشكل أبطأ ، لأن الدماغ سيسجل الامتلاء في وقت مبكر.
- كثير من الناس يخلطون بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع.
- يمكن أن يمنعك الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم من الشعور بالحيوية في أوقات الوجبات. اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) من الماء يوميًا.
الخطوة 2. اجلس لتناول الطعام
إذا كنت تتجول أو تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام ، فمن المحتمل أنك تأكل بسرعة ودون تفكير. عندما تجلس ، فإنك تقطع وقتًا مخصصًا للأكل فقط.
تجنب المشتتات حتى عند الجلوس. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر
الخطوة الثالثة. ضعي الإناء جانباً بين كل قضمات
هذه خدعة رائعة لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أبطأ. بعد تناول قضمة ، ضعي الإناء جانباً أثناء المضغ. لا تلتقط الأداة احتياطيًا إلا بعد ابتلاعها.
إذا كنت تتناول الطعام مع صديق ، فيمكنك الدردشة بين القضمات أيضًا. اترك إناء الطعام جانبًا أثناء الدخول في محادثة. بعد ذلك ، قم بشرائه عندما تكون مستعدًا لدغة أخرى
الخطوة 4. تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد
إذا تركت نفسك تشعر بالجوع الشديد أثناء النهار ، فمن المحتمل أن تفرط في تناول الطعام لاحقًا. من المرجح أيضًا أن تأكل بسرعة كبيرة للتخلص من الجوع ، مما قد يؤدي إلى "حشو" نفسك.
- إذا كنت مشغولاً لدرجة أنك نسيت تناول الطعام أو لم يكن لديك وقت ، فخطط مسبقًا. احزم وجبة خفيفة في سيارتك أو حقيبة الظهر.
- إذا لم يكن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات خيارًا ، فلا يزال بإمكانك محاولة الإبطاء في وقت الوجبات. ذكّر نفسك أن تناول الطعام بشكل أسرع لن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
الخطوة 5. تناول الطعام على مراحل أو دورات
بدلاً من وضع كل طعامك في طبقك ، قدم لنفسك القليل من الطعام في كل مرة. وقد ثبت أن هذا يبطئ عملية الأكل.
- قسّم الوجبات إلى دورات مختلفة. على سبيل المثال ، قدِّم لنفسك السلطة قبل تناول الطبق الرئيسي ، بدلاً من وضع كلا الطبقين على طبقك في نفس الوقت.
- يمكنك تقسيم الوجبة إلى حصص أصغر وتناول حصة واحدة في كل مرة. احتفظ بالوجبات الإضافية خارج طبقك حتى تضطر إلى النهوض والمشي للحصول على وجبة أخرى.
الخطوة 6. توقف عن الأكل عندما تكون على وشك الشبع
قد يكون هذا صعبًا إذا لم تكن معتادًا على التوقف قبل أن تكون ممتلئًا. اهدف إلى التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪. قد يعني هذا أن تأكل أقل مما تفعل عادة.
بعد أن تأكل حتى تصل إلى 80٪ من الشبع ، اسأل نفسك عما إذا كنت لا تزال تشعر بالرغبة في تناول الطعام. قد تكون معتادًا على تناول المزيد. إذا شعرت بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام ، على الرغم من أنك لست جائعًا ، فقد تكون هذه علامة على أنك عادة ما تتناول وجبة دسمة
طريقة 3 من 4: الأكل اليقظ
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كنت تمارس الأكل العاطفي
كثير من الناس يأكلون بدافع الملل ، أو لأنهم يشعرون بالتوتر أو التعب أو القلق. إذا كنت تأكل عندما لا تكون جائعًا ، فقد تكون آكلًا عاطفيًا. غالبًا ما يرتبط الأكل العاطفي بالإفراط في تناول الطعام ، لأن الأكل العاطفي لا يأكل من أجل التغذية أو لأنهم جائعون.
- تعلم كيفية التعامل مع التوتر بطرق إيجابية. عندما تشعر بالتوتر ، فإنك تتوق إلى تناول كميات كبيرة من الدهون والسكر والأطعمة المصنعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين. استخدم تقنيات التنفس العميق أو التأمل أو كتابة المذكرات للتحكم في التوتر.
- حاول تدوين ملاحظات حول ما تأكله وكيف تشعر عاطفياً. إذا لاحظت وجود علاقة بين المشاعر والأكل ، فقد تكون آكلًا عاطفيًا.
- تحقق من مستوى الامتلاء. عندما تلاحظ أنك تتناول وجبة خفيفة ، توقف واسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا بالفعل. إذا كانت الإجابة في كثير من الأحيان "لا" ، فمن المحتمل أنك منخرط في الأكل العاطفي.
الخطوة 2. تحقق من مستوى الامتلاء أثناء تناول الطعام
قبل أن تغطس الشطيرة بالكامل ، توقف للحظة. ضع طعامك وخذ نفسًا. اسأل نفسك إذا كنت لا تزال جائعًا. إذا كان الأمر كذلك ، ما مدى جوعك؟ إذا كنت مندهشًا لمعرفة أنك راضٍ بالفعل ولكنك خططت لإنهاء وجبتك ، فقد تكون معتادًا على الإفراط في تناول الطعام. من خلال مراقبة شبعك بهذه الطريقة ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا وتتجنب الإفراط في تناول الطعام.
-
حاول تصنيف مستوى جوعك على مقياس من 1 إلى 5. حدد هدفًا لتناول الطعام عندما يكون مستوى جوعك عند 2 ، وتوقف عندما يكون مستوى جوعك عند 3 ، وتجنب المستويين 4 و 5.
- المستوى 1 هو عندما تتضور جوعًا لأنك لم تأكل منذ وقت طويل.
- المستوى 2 عندما تكون جائعًا ومستعدًا لتناول الطعام.
- المستوى 3 عندما تشعر بالرضا.
- المستوى 4 عندما تشعر بالشبع.
- المستوى 5 هو عندما تشعر أنك "محشو".
الخطوة 3. تحقق مرة أخرى
بمجرد تسجيل الوصول في منتصف الطريق خلال وجبتك ، تحقق مرة أخرى لاحقًا. إذا كنت قد أكلت نصف الطعام في طبقك عند تسجيل الوصول الأول ، ولكنك لا تزال جائعًا ، فتناول نصف ما تبقى. بمجرد أن تأكل هذا النصف ، تحقق مرة أخرى.
إذا كنت تشعر الآن بالرضا ، توقف عن الأكل. لاحظ ما إذا كان لا يزال لديك الرغبة في إنهاء طعامك ، حتى وإن لم تكن جائعًا. إذا قمت بذلك ، فقد تكون معتادًا على الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 4. تجنب الأكل بدافع الملل
الأكل بسبب الملل هو شكل آخر من أشكال الأكل العاطفي. عندما نأكل بسبب الملل ، نادرًا ما نلاحظ ماذا أو مقدار ما نأكله. على سبيل المثال ، قد تفتح كيسًا من رقائق البطاطس ولا تلاحظ حتى الكمية التي تتناولها حتى تنتهي من الحقيبة.
- من الجيد تمامًا تناول وجبة خفيفة ، ولكن كن على دراية بما تأكله ومقدارها. ضع عددًا محددًا من الرقائق على طبق وتناولها بوعي.
- إذا كانت لديك الرغبة في تناول الطعام لأنك تشعر بالملل ، توقف عن ذلك. فكر في شيء آخر يمكنك القيام به بدلاً من ذلك. يمكنك غسل الأطباق ، أو المشي ، أو تنظيف أسنانك ، أو قراءة كتاب ، أو الدردشة مع صديق. يمكن للعديد من الأنشطة أن تحل محل الأكل لمجرد أنك تشعر بالملل.
الخطوة 5. تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات امتلاء جسمك
قد يكون من الصعب معرفة ذلك إذا لم تكن معتادًا عليه. إذا كنت لا تعرف متى تكون ممتلئًا ، فاسأل نفسك سلسلة من الأسئلة لتحديد ما يحتاجه جسمك.
- هل هدأ جوعك؟
- هل مازال الطعام جيد المذاق؟ هل الطعم هو السبب الوحيد للاستمرار في تناول الطعام؟
- هل ستكون قادرًا على النهوض من وجبتك والمشي بشكل مريح؟
- هل تشعر بالتعب من مقدار ما أكلته؟
- هل أكلت ما يكفي لتستمر حتى وجبتك الأخيرة؟
الخطوة 6. استمع إلى ملابسك
إذا لم تكن متأكدًا مما يخبرك به جسمك ، فحاول الاستماع إلى حزام خصرك. إذا بدأ حزام الخصر في سروالك يشعر بالضيق أو عدم الراحة ، فمن المرجح أنك ممتلئ أو ممتلئ أكثر من اللازم.
طريقة 4 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تمرن
عندما تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا بدنيًا بانتظام ، لا يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل يغير أيضًا إحساسك بالشبع. الأشخاص النشطون بدنيًا قد قللوا من الإحساس بالجوع على المدى القصير على الأقل.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
من المعروف منذ فترة طويلة أن تناول الأطعمة البروتينية عالية الجودة مثل البقوليات والدجاج والأسماك وزبدة اللوز ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخيار والجزر والكرفس والقرع الأصفر والخبز المنبت يجعلك تشعر ممتلئ ويمنع الإفراط في الأكل.
الخطوة 3. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين
إن وجود أصدقاء داعمين وقدوة في حياتك سيجعلك ترغب في تقليدهم والسعي إلى أن تكون أفضل كل يوم. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك للوصول إلى أهدافك ، والتي قد تشمل وقف الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. إدارة الاكتئاب أو الاضطرابات النفسية الأخرى
في حين أن الاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى نقص الأكل ، إلا أنه قد يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن تساعد إدارة اكتئابك عن طريق التمارين والطعام والمشورة وربما الأدوية في الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 5. تناول المكملات الغذائية
زيت السمك والكروم وحمض اللينوليك المترافق أمثلة على بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام. تحدث إلى الطبيب أو الصيدلي قبل تناول المكملات ، حيث يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- التمرين أو العمل البدني يغيران كمية الطعام التي يحتاجها الناس. ضع في اعتبارك دائمًا مقدار النشاط الذي قمت به في ذلك اليوم.
- بمجرد أن تعرف حجم الجزء الصحيح ، يمكنك العثور على الأطباق والأوعية التي تسهل عليك تقديم هذا المقدار بنفسك. إذا كنت تعلم أن نصف طبقك المفضل هو وجبة مناسبة من المعكرونة ، فسيكون من السهل دائمًا أن تقدم لنفسك كمية مناسبة.
