يمكن أن يكون العمل مرهقًا! يمكن أن تسبب البيئة شديدة التوتر أو المنافسة أو السامة أفكارًا مقلقة حتى لو كنت عادة زنًا. قد تعاني أيضًا من القلق بشكل عام وتجد أنه يزداد سوءًا في 9 إلى 5 سنوات. القلق في الوظيفة يمكن أن يعطل قدرتك على التركيز وإنجاز عملك ، لذلك ستستفيد من وجود بعض الاستراتيجيات في جيبك الخلفي للتعامل مع الضغط في العمل. ستساعدك هذه الاستراتيجيات على الشعور بمزيد من الهدوء والتحكم - بغض النظر عما يجلبه يوم عملك!
خطوات
طريقة 1 من 3: تهدئة نفسك
الخطوة 1. ممارسة التنفس البطني
عندما تكون متوترًا ، فقد تحبس أنفاسك بالفعل دون أن تدرك ذلك. قد تتنفس أيضًا في دفعات قصيرة ، مما يؤدي فقط إلى إثارة القلق. جرب تسلسل التنفس العميق الذي ينقل المزيد من الأكسجين إلى عقلك ويقلل في النهاية من التوتر والتوتر.
- اجلس على كرسيك في العمل مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. اسحب الهواء عبر أنفك ولاحظ أن صدرك يظل في الغالب ثابتًا بينما يتوسع بطنك. عقد لبضع ثوان. ثم ، اترك الهواء يخرج من خلال شفاه مدببة.
- كرر دورة الشهيق والانتظار والزفير لمدة 5 دقائق.
الخطوة 2. أكمل تسلسل التمدد لتقليل التوتر
قم ببعض تمارين الإطالة اللطيفة على مكتبك للتحقق من جسدك وتخفيف التوتر الذي تشعر به. اصنع دوائر بأنفك ، وأدر رأسك من جانب إلى جانب ، واسحب كوعك خلف رأسك.
إذا كانت لديك القدرة على النهوض ، فقم بتمارين إطالة الجسم بالكامل لتقليل التوتر في ظهرك ورجليك وأردافك
الخطوة 3. اذهب للخارج للحصول على بعض الهواء النقي
استخدم وقت استراحتك لفك الضغط في الهواء الطلق. إذا كانت هناك مساحات خضراء بالقرب من مكان عملك ، فهذه مساحات رائعة لتقليل القلق. ومع ذلك ، فإن المشي ببساطة في الخارج ، وترك ضوء الشمس يلمس بشرتك ، واستنشاق الهواء النقي يمكن أن يساعدك.
الخطوة 4. ثق في صديق العمل بما تشعر به
استند إلى زميل عمل موثوق به عندما تشعر بالقلق. اسحبهم جانبًا لجلسة تنفيس سريعة أو اطلب النصيحة حول كيفية اجتياز مهمة صعبة.
كن حذرًا بشأن التنفيس عن أي شخص في العمل. تأكد من اختيار شخص تثق به حتى لا ينقل ما تقوله لزملائك في العمل أو لرئيسك في العمل
الطريقة 2 من 3: إجراء التغييرات في العمل
الخطوة الأولى: قم بتفويض المهام إذا أمكن لتجنب تحمل الكثير
إذا كنت تشعر بالتوتر في العمل ، فقد تبالغ في ذلك. تواصل مع زميل في العمل واكتشف ما إذا كان بإمكانه مساعدتك في مشروع كبير ، أو تبادل مهام العمل حتى يحصل كل منكما على العمل الذي يناسب مواهبك الخاصة.
على سبيل المثال ، إذا كنت مكلفًا بكتابة مذكرة ، لكن الكتابة بها عيب ، اطلب من كاتب موهوب في مكان عملك أن يتولى المهمة. قد يواجهون مشكلة في إجراء مكالمات مع العميل ، ولكن هذا أمر سهل بالنسبة لك. من خلال المبادلة ، يكون كلا الشخصين أقل توتراً ويحصلان على إثبات قوتهما - إنه فوز للطرفين
الخطوة الثانية: قسّم المشاريع إلى أجزاء مجدية حتى لا تشعر بالإرهاق
خذ مشروعًا ضخمًا وقسمه إلى أجزاء أصغر حتى تتمكن من العمل على جزء واحد في كل مرة. هذا يمنعك من الشعور بالارتباك ويساعدك على تتبع تقدمك.
على سبيل المثال ، إذا كان عليك التخطيط لحفل شركة ، فعليك أولاً تضييق قائمة الضيوف ، ثم تأمين البائعين بمجرد معرفة عدد الضيوف المتوقع. بعد ذلك ، قد تضطر أيضًا إلى إعداد أكياس الهدايا أو الهدايا ليأخذها الضيوف إلى المنزل
الخطوة 3. ابدأ على الفور بدلاً من التسويف
إدارة الوقت هي المفتاح لتخفيف الضغط في العمل. بمجرد حصولك على مشروع جديد ، أكمل خطوة واحدة يمكن التحكم فيها. قد يكون هذا بسيطًا مثل تقسيمه إلى أجزاء أصغر ، أو تحديد مواعيد نهائية ، أو إجراء بحث ، لكنك ستكون قد فعلت الجزء الصعب: البدء.
إذا قمت بتأجيل المهام لأنها تسبب القلق ، فإن قلقك سيزداد سوءًا على المدى الطويل. افعل شيئًا تجاه المهمة - مهما كانت صغيرة - على الفور
الخطوة 4. خذ فترات راحة منتظمة لمدة 10 دقائق طوال يوم العمل
إذا كان يوم عملك يتكون من اجتماعات مع العملاء ، واجتماعات منتظمة ، وأوراق عمل ، ومهام أخرى متتالية ، فليس من المستغرب أن تشعر بالقلق. حدد وقتًا لالتقاط أنفاسك أثناء النهار. احصل على مشروب من الماء أو تحدث مع زميل عمل ودود أو العب لعبة على هاتفك المحمول.
يمكن أن يساعدك تطبيق التأمل ، مثل Positivity أو Relax ، في الحفاظ على موقف إيجابي في العمل والتغلب على مشاعر القلق
الخطوة 5. تحدى مصائد التفكير السلبي التي تسبب القلق
يمكن أن تقودك أفكارك إلى جحر أرنب وتجعل من الصعب عليك العودة. لاحظ أنماط التفكير السلبية مثل ، "لا يمكنني فعل هذا" أو "لن أنجز كل شيء أبدًا" والتي تؤدي إلى تفاقم التوتر الذي تشعر به. ابدأ في تحدي وإعادة صياغة هذه العبارات.
على سبيل المثال ، بالنسبة لـ "لا يمكنني القيام بذلك" ، قد تفكر في المهام السابقة التي أكملتها بنجاح والتي تشبه المهمة الحالية. يمكن أن يساعدك إدراك نجاحك في الماضي في إعادة صياغة العبارة إلى شيء مثل ، "هذه المهمة صعبة ، لكنني فعلت أشياء أخرى مثلها من قبل. أستطيع أن أفعل ذلك."
الخطوة 6. تحدث إلى مشرفك أو مندوب الموارد البشرية
في بعض الأحيان ، يمكن أن تساهم الثقافة العامة في مكان عملك - مثل التنافسية الشديدة - في قلقك. إذا كانت هذه هي الحالة ، رتب لإجراء محادثة خاصة مع مشرفك أو مع ممثل في قسم الموارد البشرية لديك. اشرح ما يحدث وحاول طرح الحلول.
- حاول الذهاب إلى رئيسك أولاً ، ثم إلى الموارد البشرية إذا لم يتغير شيء.
- في بعض الحالات ، قد يكون الحل الوحيد بالنسبة لك هو التفكير في تغيير الأقسام أو الشركات.
طريقة 3 من 3: دعم صحتك العقلية
الخطوة 1. احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كامل من النوم قبل العمل على قدرتك على التركيز والأداء. يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم أيضًا في الوصول إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، ولكنها تساهم في القلق أيضًا! خفف من التوتر الذي تشعر به في العمل من خلال الالتزام بالنوم لمدة 8 ساعات كل ليلة.
أغلق الهاتف والكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم. مارس أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو إضاءة شمعة معطرة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تخفف من القلق
يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز مزاجًا أكثر هدوءًا بينما تجعلك أطعمة أخرى تشعر بالتوتر والعصبية. استغني عن الأطعمة المصنعة والكافيين والكحول لصالح الفواكه والخضروات والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية وبعض المكسرات والبذور تفيد صحة الدماغ وتخفيف القلق
الخطوة 3. ممارسة الرياضة قبل العمل تعزز المزاج الإيجابي
إذا كنت تعلم أنك ستواجه يومًا مرهقًا في العمل ، فخصص وقتًا سابقًا لممارسة النشاط البدني. ستعمل ضربة الإندورفين على تعزيز معنوياتك لمساعدتك على اجتياز يوم شاق. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضطر إلى الشعور بالسلب حيال تخطي تمرين مسائي لأنك ستكون قد حددت هذا المربع بالفعل.
جرب أنشطة مثل اليوجا أو الكيك بوكسينغ أو الجري أو ركوب الدراجات أو تمارين القوة لدعم المزاج الإيجابي لبقية اليوم
الخطوة 4. اسأل الموارد البشرية عن خدمات استشارات الموظفين
يقدم بعض أصحاب العمل برامج مساعدة الموظفين (EAP) التي يمكنك من خلالها تلقي مجموعة من الخدمات التي تفيد صحتك العقلية وعافيتك. قد يشمل ذلك تقديم المشورة أو ورش عمل لبناء المهارات أو برامج العافية. تحدث إلى مكتب الموارد البشرية الخاص بك لمعرفة ما هو متاح في مكان عملك.
