إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تواجه صعوبة في رفض قطعة الكعكة الإضافية أو المعجنات أو أي نوع آخر من الحلوى. من الصعب التحكم في تناول السكر ، خاصة وأن الباحثين يعتبرون السكر مخدرًا له خصائص مسببة للإدمان. نظرًا لأن السكر يساهم في تسوس الأسنان والسمنة والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والالتهابات المزمنة ، فمن المهم تقليل تناولك حتى لو كنت لا تحاول إنقاص الوزن. يستخدم الكثير من الناس المحليات الصناعية لتحل محل السكر والسعرات الحرارية التي تأتي معها. تعمل المحليات الصناعية عن طريق خداع اللسان والدماغ لإدراك الحلاوة. لسوء الحظ ، ربطت بعض الدراسات بين استخدام المُحليات الصناعية وزيادة الوزن. لتجنب ذلك ، تعلم كيفية التعرف على المحليات الصناعية. استهلكها بحكمة أو تجنبها تمامًا أثناء إجراء تحسينات على نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: التعرف على المحليات الصناعية
الخطوة 1. تعرف على كمية السكر اليومية الموصى بها
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تأكل النساء أقل من 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر يوميًا وأن يأكل الرجال أقل من 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرامًا) من السكر يوميًا. يجب أيضًا الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في المحليات البديلة التي تستخدمها.
هناك نوعان أساسيان من المحليات البديلة: المحليات الصناعية وبدائل سكر المائدة الطبيعي (السكروز). كل ملعقة صغيرة من السكروز تحتوي على 16 سعرة حرارية
الخطوة 2. اقرأ ملصقات التغذية الخاصة بالمحليات الصناعية
نظرًا لأنك يجب أن تنتبه إلى التحلية الاصطناعية وكمية السكر التي تتناولها ، اقرأ ملصقات المكونات الخاصة بالمحليات الصناعية الشائعة. يجب أن تكون قادرًا أيضًا على التعرف على المحليات الطبيعية وبدائل السكر. احذر من:
- اسيسولفام البوتاسيوم
- الأسبارتام
- السكرين
- سكرالوز.
- كحول السكر: السوربيتول والإكسيليتول والمانيتول
- رحيق الصبار
- شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
الخطوة 3. تجنب شرب المشروبات المحلاة صناعيا
على الرغم من أن المشروبات المحلاة صناعياً لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أن هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كانت يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أم لا. أظهرت دراسة كبيرة طويلة الأمد زيادة بنسبة 47٪ في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للمشاركين الذين شربوا المشروبات المحلاة صناعياً. تجنب أو قلل من تناول المشروبات المحلاة صناعيًا لتجنب زيادة الوزن.
- وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص الذين يشربون السكر أو المشروبات المحلاة صناعياً. كما تم ربط المشروبات المحلاة صناعياً مثل المشروبات الغازية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
- بعض بدائل المشروبات المحلاة تشمل الماء ، والشاي غير المحلى ، والقهوة السوداء ، والمياه المليئة بالفواكه ، والحليب قليل الدسم.
الخطوة 4. استخدم العسل
بدلًا من استخدام المحليات الصناعية التي لا تقدم أي قيمة غذائية ، فكر في استبدالها بالعسل الذي يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن. على عكس المحليات الصناعية ، لم يتم ربط العسل بزيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، أظهرت الأبحاث أن العسل يمكن أن يعزز انخفاض الوزن مقارنة بالسكر.
- تحتوي ملعقة كبيرة من العسل على 64 سعرة حرارية وهي أكثر من سكر المائدة ، لذا استخدمها بكميات قليلة.
- جرب استخدام العسل المحلي. هذا يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة.
الخطوة 5. جرب ستيفيا
بدلًا من المحليات الصناعية ، استخدم المُحليات النباتية ستيفيا. أظهرت الدراسات أن ستيفيا هو بديل فعال للسكر يمنع الإفراط في تناول الطعام ويرضي الجوع. قد يؤدي استخدام ستيفيا إلى تسهيل إنقاص الوزن وتجنب زيادة الوزن من المحليات الاصطناعية الأكثر شيوعًا.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن ستيفيا قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمرضى السكري
جزء 2 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. ستأخذ الآلة الحاسبة في الاعتبار عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى التمرين الحالي وأي اعتبارات صحية (مثل ما إذا كنت ترضعين أم لا).
يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك وطلب توصية بشأن السعرات الحرارية اليومية. تأكد من أن طبيبك يعلم أنك ترغب في منع زيادة الوزن. اطلب منهم الإحالة لرؤية اختصاصي تغذية مسجل
الخطوة الثانية. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
استخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية على هاتفك أو تتبع السعرات الحرارية اليومية باستخدام قاعدة بيانات على الإنترنت أو ملصق التغذية الخاص بالطعام. بمجرد تحديد السعرات الحرارية لكل وجبة ووجبة خفيفة في اليوم ، قارن بين السعرات الحرارية التي استهلكتها في اليوم مقابل السعرات الحرارية الموصى بها.
إذا رأيت أنك تقترب من النطاق الموصى به ، فاستمر في تتبع ومراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن ، إذا رأيت أنك تكتسب وزناً وتناول الكثير من السعرات الحرارية ، فابدأ في تناول كميات أقل
الخطوة 3. قلل من أحجام وجباتك
فقط لأنك استبدلت السكر بالمُحليات الصناعية لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. من المهم في الواقع الانتباه إلى أحجام وأجزاء التقديم عند استخدام المُحليات الصناعية. تشير الدراسات إلى أن زيادة الوزن من المحليات الصناعية ناتجة عن تعطيل استجابة الدماغ للسكر.
هذا يعني أن عقلك يستعد لتلقي السعرات الحرارية ، لكن السعرات الحرارية لا تظهر لأنك لا تأكل السكر. بدلاً من ذلك ، فأنت لا تأكل المحليات الاصطناعية التي لا تحتوي على سعرات حرارية. والنتيجة هي أن جسمك لا يفرز الأنسولين بشكل صحيح ، ولا تشعر بالشبع ، وتتعطل الهرمونات التي تنظم شهيتك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
يجب أن تحاول دائمًا شرب 8 أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا لمساعدة جسمك على العمل بكفاءة. حاول أن تشرب كوبًا من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة. سيساعد ذلك في إرسال إشارة لجسمك بأنك تشعر بالشبع عاجلاً ، لذا لن ترغب في تناول الكثير من الطعام. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل الوجبات كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن بنسبة 44٪.
استبدل المشروبات الغازية الدايت أو المشروبات المحلاة بالماء أو الحليب أو الشاي. لن يتم احتسابها فقط في كمية الماء اليومية ، ولكنها تحتوي على عدد أقل من المحليات
الخطوة 5. تجنب تخطي الوجبات
بينما قد تعتقد أن تبديل السكر بالمُحليات الصناعية وتخطي الوجبات سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، فأنت في الواقع تجعل من الصعب على جسمك معالجة السعرات الحرارية بكفاءة. إن تناول وجبات الطعام بانتظام يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها وهذا يعني أنك ستشعر بجوع أقل طوال اليوم (مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية).
كما أن تناول وجبات منتظمة يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم
الخطوة 6. قم بتضمين البروبيوتيك
تشير العديد من الدراسات إلى أن المحليات الصناعية تسبب زيادة الوزن لأنها تغير البكتيريا في الأمعاء. يمكن أن يكون للبكتيريا تأثير عميق على التحكم في الوزن. للحفاظ على توازن صحي للبكتيريا في أمعائك ، قم بتضمين الأطعمة البروبيوتيك في نظامك الغذائي. يمكن لهذه أيضًا تحسين عملية الهضم. تشمل المصادر الجيدة للبروبيوتيك ما يلي:
- زبادي
- منتجات الصويا
- ميسو
- الكفير
- كومبوتشا
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تمرن
إذا كنت ترغب في منع زيادة الوزن أو تحاول جاهدة إنقاص الوزن ، فيجب عليك حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. حاول ممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. إذا استطعت ، فقم بتضمين مزيج من الأنشطة الهوائية وتمارين تقوية العضلات. تتضمن بعض الأنشطة البدنية الجيدة ما يلي:
- المشي
- سباحة
- ركوب الدراجة
- الجري أو الركض
- الرقص
- التمارين الرياضية المائية
- رفع الاثقال
الخطوة 2. إدارة التوتر
لا يؤدي التوتر فقط إلى صعوبة تناول الطعام الصحي ، بل يمكن أن يجعلك تأكل أكثر من المعتاد. سيساعدك تعلم كيفية التعامل مع التوتر على تجنب زيادة الوزن والشعور بتحكم أكبر في حياتك. لتجنب زيادة الوزن بسبب الإجهاد:
- قبل أن تأكل ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا أو تأكل بسبب مشاعرك.
- لا تحتفظ بالأطعمة المريحة في المنزل.
- قم بإلهاء نفسك إذا كنت تريد أن تأكل عندما لا تكون جائعًا.
الخطوة 3. تعلم كيف تأكل بانتباه
تمهل عند تناول الطعام وفكر في كل ما تعاني منه. حاول الاستمتاع بالنكهات والقوام ورائحة الطعام. بمرور الوقت ، قد تجد أنك لست بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام للاستمتاع به.
تجنب المواقف التي تتسرع فيها أو تشتت انتباهك عند تناول الطعام ، مثل العمل على الكمبيوتر وتناول الوجبات الخفيفة. إذا كان عليك أن تأكل في ظل هذه الظروف ، فتأكد من تخصيص جزء من الطعام بدلاً من تناوله مباشرة من كيس أو صندوق
الخطوة 4. إنشاء شبكة دعم
يمكن للأصدقاء والعائلة وزملاء العمل تكوين شبكة داعمة لتذهب إليها عندما تشعر بالتوتر أو القلق بشأن زيادة الوزن. هذا لا يلزم أن يكون منظمة رسمية. من المهم فقط أن تعرف أن لديك أشخاصًا سيساعدونك في مواجهة تحديات تتبع السعرات الحرارية واتخاذ خيارات نمط حياة صحي.
